ویتامین هارا بشناسیم

ویتامین ها را بشناسیم

کلمه ی "ویتامین" در سال 1911، زمانی که یک آمین ضروری ضد بیماری بربری از برنج جدا شد ساخته شده است. گرچه پس از آن ویتامین های دیگری مانند A ،C ،D ،E وK کشف شدند که ساختمان آمینی نداشتند؛ ولی این کلمه همچنان برای این مواد مورد استفاده قرار گرفت و تا به امروز باقی مانده است.

ویتامین ها در بدن، کارهای مختلفی انجام می‌دهند مثلا ویتامین B1 و نیاسین به عنوان کوآنزیم عمل می‌کنند. ویتامین E و C به عنوان احیاء کننده وویتامین های B1 وB2 در متابولیسم کربو هیدارت ها دخالت دارند. منابع اصلی ویتامین ها میوه و سبزیجات تازه، سبزیجات برگ دار، گوشت ها، دانه های گیاهان، تخم پرندگان، کبد و شیر و لبنیات است

ویتامین ها برای جلو گیری از بیماری ها، جبران کمبود های ویتامینی و یا به عنوان مکمل های غذایی مورد استفاده قرار می‌گیرند.

احتیاج به ویتامین ها در مواردی از جمله الکلسیم، دوران بارداری و شیر دهی، در عفونت های شدید سن بالا، جراحی های مهم، افرادی که نقص و یا مشکلات جذب روده - معده ای دارند، بیماری های صفراوی و یرقان و کیست های فیبروئیدی زیادتر از حد عادی است.

همچنین در زمان استفاده طولانی از آنتی بیوتیک ها، ایزو نیازیدها، قرص های ضدحاملگی و محلول های تزریقی مغذی احتیاج بیشتری به ویتامین ها ومکمل های ویتامینی است.

درصد ویتامین غذاها و مکمل های ویتامینی باید برروی آنها قید شود؛ چون مقدار مورد نیاز ویتامین ها در شرایط مختلف سنی، جنسی، نوع بیماری، وزن، استرس، حاملگی و شیر دهی متفاوت است. به عنوان مثال بعضی از فرمولاسیون ها با درصد بالای ویتامین مربوط به زمان حاملگی و شیر دهی می‌باشند.

 دسته بندی ویتامین ها

ویتامین ها دودسته هستند، ویتامین های محلول در آب و ویتامین های محلول در چربی.

ویتامین های محلول در چربی شامل چهار ویتامین A،D،E،K است و بقیه ویتامین ها در محلول در آب هستند.

ویتامین های محلول در چربی در روده به همراه چربی ها جذب می‌شوند، اما اگر در جدب چربی ها اختلال وجود داشته باشد (از جمله سیروز کبدی) و یا مواردی نظیر جذب ناقص چربی از روده ها و مشکلات کیسه ای صفرا و همچنین در افرادی که از رژیم کلستیرامین استفاده می‌کنند. جذب این ویتامین ها دچار نقصان می‌گردد. از طرفی مصرف بیش ازاندازه مسهل های روغنی (معدنی) باعث کاهش جذب این گونه از ویتامین ها می‌شود.

الف : ویتامین های محلول در آب

1-ویتامین B1 یا تیامین (Thiamina)

تولید: به صورت مصنوعی

جذب: از طریق روده کوچک و الکل از جذب آن جلوگیری می‌نماید ( افراد الکلی با کمبود این ویتامیت روبرو هستند)

ذخیر ه در بدن: این ویتامین در بدن ذخیره چندانی نمی‌شود و به وسیله کبد تجزیه و یا با مدفوع دفع می‌گردد

عارضه کمبود این ویتامین :

بیماری بربری ( نوعی ضعف اعضای بدن بر اثر اشکالاتی در سیستم عصبی)

حساسیت بیش از حد دربرابر هیجانات

کم اشتهایی، ضعف و ضعف عضلانی

- این ویتامین برای سوختن قندها به میزان 2% تا 3% میلی گرم برای هر 1000 کالری ونیز برای بعضی مکانیسم های عصبی لازم است.

معمولا افراد دچار کمبود این ویتامین نمی‌شوند، مگراینکه افراد، داری نقص ژنتیکی ویا مشکلات جذب روده باشند و یا از الکل استفاده نمایند.

میزان مصرف:

بزرگسالان و افراد بالای چهار سال روزانه 1/5 میلی گرم

کودکان زیر چهار سال روزانه 0/7 میلی گرم

نوزدان روزانه 0/5 میلی گرم

زنان باردار و شیر ده روزانه 1/7 میلی گرم  

نکته مهم :

پنجاه درصد این ویتامین هنگام پختن غذا از بین می‌رود

منابع غذایی:

انواع گوشت، بقولات و اکثر دانه های گیاهی

2- ویتامین B2 یا ریبوفلاوین (Riboflavin)

مشخصات: این ویتامین مقاوم به حررات و زرد رنگ است که به مقدار کم در آ ب محلول می‌شود. این ویتامین به نور بسیار حساس و در معرض آن تجزیه و بی اثر می‌شود این ویتامین ضمن اینکه در طبیعت یافت می‌شود به صورت مصنوعی نیز تولید می‌گردد.

ویتامین B2 با پختن غذا از بین نمی‌رود به شرط اینکه در معرض نور قرار نگیرد.

افراد سالم معمولا دچار کمبود این ویتامین نمی‌گردند. مگر افرادی که سوء تغذیه یا مشکل جذب روده ای داشته و یا از داروهای مانند فنوتیازین ها، آنتی دیرسانت ها (ضد افسردگی و آرامبخش ها) سه حلقه ای و پروین سید استفاده می‌نمایند.

عوارض کمبود این ویتامین:

علائم درماتولوژی (مشکلات پوستی) از جمله شکاف و ترک لب ها و گوشه دهان، التهاب زبان

درماتیت سبوره ای

رگ دار شدن قرنیه

میزان مصرف:

بزرگسالان و افراد بالای چهار سال روزانه 1/7 میلی گرم

کود کان زیر چهار سال روزانه 0/8 میلی گرم

نوزدان 0/6 میلی گرم در روز

زنان بار دار و شیرده 2 میلی گرم در روز

منابع مهم غذایی:

مخمر آبجو، تخم مرغ، بقولات و گوشت.

این ویتامین در دانه های گیاهی، میوه ها و سبزیجات نیز به مقدار کمتر وجود دارد.

3-ویتامین B3یا نیاسین (Niacin) یا نیکو تینیک اسید (Nicotinic Acid)

این ویتامین فرمول ساده ای دارد و از مشتقات پی ریدین است. این عامل ضد پلاگر (آماس پوست) شناخته شده است.

این ویتامین در اثر پخت از بین نمی‌رود.

عوارض کمبود این ویتامین:

مشکلات تنفسی، پوستی، دستگاه روده ای ،و معده ای، اسهال، قرمز زبان، تورم کنار لب و دهان، زخم های دهانی و به خصوص زخم های معده

منابع غذایی:

گوشت بدون چربی، ماهی و غذا های روزانه، همچنین دانه های روغنی.

موارد مصرف:

بزرگسالان و افراد بالای چهار سال 20 میلی گرم

کودکان زیر چهار سال 9 میلی گرم

نوزدان روزانه 8 میلی گرم

4-ویتامین B5یا پنتوتنیک اسید (Pantothenic Acid)

این ویتامین که گاه عامل ضد درماتیت نیز به آن گفته می‌شود در اثر هیدرولیز تولید اسید پنتو نیک و بتا الاین می‌کند. این ویتامین به سادگی به طور مصنوعی تهیه می‌شود و به صورت راسمیک (مخلوطی از ایزوم چپ و راست گرد) وجود دارد. ویتامین B5 پرکوسور کو آنزیم A است. این جسم یک کو فاکتور در متابولیسم چربی ها، قند ها و پروتئین هاست.

منابع مهم غذایی:

اجزای جیوانی به خصوص قلب، کلیه و کبد منابع بسیار غنی وینامین B5 می‌باشند همچنین در دانه های گیاهان، این ویتامین به وفور وجود دارد

موارد مصرف:

بزرگسالان و افراد چهار سال روزانه 10 میلی گرم

کودکان زیر چهار سال روزانه 5 میلی گرم

نوزادان روزانه 3 میلی گرم

5-ویتامین B6 یا پیریدوکسین (Pyridoxine)

این ویتامین به نام پیریدوکسول و پیر یدوکسال و پیریدوکسامین نیز معروف است. این مواددر طبیعت یافت می‌شود و بسیار شبیه هم هستند.

پیرویدوکسین و پیریدوکسول اصولا در طب و دارو سازی استفاده مشابه دارند. این اجسام بیشتر در گیاهان یافت می‌شود. در حالی که پیریدو کسال و پیریدوکسامین بیشتر در بافت حیوانی وجو دارد.

این ویتامین از روده به سرعت جذب و از طریق مدفوع دفع می‌گردد.

عوارض کمبود این ویتامین:

مشکلات عصبی، پوستی و نوعی کم خونی

منابع مهم غذایی:

- گوشت، موز، کلیه حیوانات، دانه های گیاهی، سیب زمینی

- حدود 40 درصد از این ویتامین در اثر پخت از بین می‌رود.

موارد مصرف:

بزرگسالان و افراد بالای روزانه 0/7 میلی گرم

کودکان زیر چهار سال روزانه 0/7 میلی گرم

نوزادان روزنه 0/4 میلی گرم

زنان بار دار و شیر ده روزانه 2/5 میلی گرم

به عنوان مکمل روزانه 10 تا 20 میلی گرم

6- ویتامین B9یا اسید فولیک (Folic acid)

این ویتامین که به آن فولاسیون و پترویل گلوتامیک اسید گفته می‌شود. عموما به داروی (ویتامین) ضد کم خونی مشهور است.

- عواملی که باعث کمبود این ویتامین در بدن می‌شود شامل بیماری مزمن کبد و روده کوچک استرس های طولانی، عفونت ها، بعضی مشکلات متابولیسم مادرزادی و با مصرف طولانی مدت، بعضی در مورد عوارض مصرف بیش از حد این ویتامین اطلاعاتی در دست نیست.

منابع غذایی:

سبزیجات برگ پهن، سالاد اسفناج خام، جگر، خصوصا جگر خام

7- ویتامین B12 یا کوبالامین ها (Cobalamins)

پایدارترین نوع کوبالامین ها، سیانو کوبالامین است که به صورت کریستال قرمز رنگی به نام ویتامین B12 بیشترین مصرف را در درمان کم خونی دارد. کمبود این ویتامین می‌تواند عارضه های خونی از جمله کم خونی مگالوبلاستیک و آسیب های عصبی مانند کم شدن حافظه داشته باشد. آنتی بیوتیک های آمینوگلوکزیدی، آمینو سالی سیلیک اسید، بعضی از ضد تشنج ها، کلستی رامین و کلشی سین می‌توانند در جذب روده ای ویتامین ایجاد اختلال کنند.

منابع غذایی:

عصاره کبد، گوشت، غذا های دریایی، تخم مرغ، غذای روزانه و غذا های تخمیز شده مانند سس سویا از منابع خوب این ویتامین هستند.

8- ویتامین C

ویتامین C که به آن ال اسکوربیک اسید گفته می‌شود، برای همه جانداران از جمله انسان، بعضی از پرندگان، بعضی از ماهی ها که بدنشان قادر به ساخت این ویتامین نیست لازم است.

- ویتامین C از بی ثبات ترین ویتامین هاست که در اثر پختن مواد غذایی و سبزیجات حدود 50 درصد آن از بین می‌رود. این ویتامین با فریز کردن از بین نمی‌رود.

-ذخیره ویتامین C بدن همیشه باید بیش از 1500 میلی گرم باشد و هنگامی که به کمتر از 300 میلی گرم برسد علائم کمبود آن ظاهر می‌شود.

منابع غذایی:

مرکبات، گوجه فرنگی، توت فرنگی، میوه های تازه، سبزیجات تازه، میوه گل سرخ.

- مصرف بعضی از داروها مانند باربی تورات ها، سالی سیلات ها، و تتراسیکلین ها میزان مورد احتیاج ویتامین C را روزانه افزایش می‌دهد.

9-ویتامین H یا بیوتین (Biotin)

یک ماده فعال فیزیولوژیکی است که در مواد طبیعی وجود دارد. این ماده توسط فلور میکروبی روده، بیوسنتز شده و به مقدار زیاد به طور مصنوعی ساخته می‌شود.

- انسان به ندرت دچار کمبود این ویتامین می‌شود.

منبع غذایی:

زرده تخم مرغ،جگر، دانه های گیاهی، شیر

الف- فاکتورهای وابسته به ویتامین ها

- پاراآمینو بنزوئیک اسید (PABA)

-کولین (choline)

- اینوزیتول (Inositol)

-مولتی ویتامین درمانی

ب- ویتامین های محلول در چربی ها

1- ویتامین A

2- ویتامین D

3- ویتامین K

4- ویتامین E

,ویتامین A

ویتامین آ یکی از ویتامینهای محلول در چربی است. ویتامینهای آ یا رتینول برای رشد بدن مخصوصاً در کودکان و کار صحیح دستگاه ایمنی و مخاط مثل مخاط روده و جلوگیری از عفونتها (بیماریهای میکروبی) بهبود بینایی افراد در نور کم مثل شب و حفظ سلامتی سطح چشم، دفاع از بدن و سلامتی پوست است. ویتامین A به شکل خالص در منابع گیاهی وجود ندارد بلکه پیش سازهای آن یعنی کاروتنها به اشکال مختلف در گیاهان وجود دارند. این ویتامین به ۳ فرم رتینول، رتینال و رتینوئیک اسید وجود دارد.

بر اثر کمبود این ویتامین فرد دچار ضخامت و خشک شدن قرنیه چشم میشود که به این بیماری گزروفتالمی(xerophthalmia) میگویند. اگر کمبود خیلی شدید شود فرد نابینا خواهد شد؛ ولی کمبود آن فرد را دچار شب کوری میکند.

ویتامین آ نقشی حیاتی در فعالیت سالم قلب و عروق بدن داشته و در تنظیم سالم فشار خون لازم است.

ویتامین آ در زخمهای پوست، جوشها و سایر عوارض پوستی چون دارویی، اثری درمانی داشته و کمبود آن موجب دیر درمان شدن زخم میشود.

ویتامین آ برای فعالیت مویرگها و حفظ جدار آنها لازم بوده و در عوارض قلبی عروقی یا خونریزیهای مغزی کمبود این ویتامین دیده میشود.

ویتامین آ در عوارض و صداهای گوش در دوران سالمندی موجب درمان و رفع آن عوارض شده و مصرف آن از به وجود آمدن این عوارض و صداهای مختلف در گوش جلوگیری میکند.

ویتامین آ در نگهداری از سلولهای بدن و شادابی آنها و جلوگیری از پیری زودرس تأثیر شایستهای دارد و امروز در درمانهای ژرونتولژی و جلوگیری از نابودی و مرگ اعضای بدن از ویتامین «آ» استفاده درمانی میشود.

ویتامین آ در بیماریهای دستگاه تنفسی و سلولهای مخاطی آن نقش درمانی داشته و کمبود آن موجب عوارض و آتروفی بافتهای مخاطی بینی میگردد.

ویتامین آ در دوران بیماریها و عفونتهای مختلف در بدن، مقاومت بدن را زیاد و عوامل ضد بیماری را تقویت میکند و موجب رفع بیماری شده و به سلامت بدن کمک میکند.

ویتامین آ در رشد و نمو تأثیر دارد و برای کودکان جزو ضروریات حیاتی است و موجب فعالیت و نشاط آنان میشود.

ویتامین آ در درمان زگیل یا دانههای پوستی موثر است و به نظر میرسد کمبود این ویتامین موجب بروز این دانهها یا زگیل در سطح پوست میشود.

ویتامین آ در درمان اگزما یا خارش شدید پوستی موثر است.

مصرف بیش از حد این ویتامین موجب مسمومیت میشود.

ویتامین A در شیر پاستوریزه نیز وجود دارد.

مصرف یک فنجان آب هویج در روز، نیاز روزانه به ویتامین آ را بر طرف میسازد.

ویتامین D

ویتامین دی یک ویتامین محلول در چربی است که به­طور طبیعی در تعداد محدودی از غذاها وجود دارد و به­عنوان مکمل غذایی قابل دسترس است. همچنین زمانی­که اشعه­ی ماورای بنفش خورشید به پوست می­تابد و سنتز ویتامین دی رخ می­دهد، در درون بدن تولید می­شود. ویتامین دی حاصل از نور خورشید، غذا و مکمل ازنظر زیستی بی­جان است و برای فعال­ شدن به دو واکنش شیمیایی نیاز دارد.

ویتامین دی باعث جذب بهتر کلسیم در معده می­شود و سرم کلسیم و تمرکز فسفات را به­اندازه­ی کافی تعدیل می­کند تا کانی­زایی استخوان به­صورت طبیعی اتفاق بیفتد و از بروز تتانی در اثر کمبود کلسیم جلوگیری شود. همچنین برای رشد استخوان و بازسازی آن توسط سلول­های استخوان­ساز و استخوان­شکن، به ویتامین دی نیاز داریم. اگر ویتامین دی کافی در بدن دریافت نشود، استخوان­ها لاغر، شکننده و بدشکل می­شود. میزان کافی ویتامین دی مانع از بروز نرمی استخوان در کودکان و استئومالاسی در بزرگسالان می­شود. ویتامین دی در کنار کلسیم به جلوگیری از بروز پوکی استخوان در افراد مسن نیز کمک می­کند.

ویتامین دی وظایف دیگری نیز در بدن ایفا میکند که از جمله می­توان به تنظیم رشد سلول­ها، سیستم عصبی-عضلانی و ایمنی و کاهش التهاب اشاره کرد. ویتامین دی وظیفه­ی تنظیم ژن­هایی را برعهده دارد که کارشان هدایت پروتئین­هایی است که عمل تکثیر، تفکیک و آپوپتوز سلول­ها را برعهده دارند. بسیاری از سلول­ها گیرنده­ی ویتامین دی هستند.
میزان دریافت ویتامین D

ارزش منابع ویتامین دی و سایر مواد مغذی در مرجع مصرف مواد غذایی (DRI) آمده است. این سیستم توسط هیئت خوراک و تغذیه (FNB) در موسسه­ی پزشکی آکادمی ملی (که قبلا تحت عنوان آکادمی ملی علوم شناخته می­شد) راه­اندازی شده است. اصطلاح DRI به مجموعه ارزش­ منابعی که از آن برای برنامه­ریزی و ارزیابی مصرف مواد غذایی افراد سالم استفاده می­شود، اطلاق می­شود. این ارزش­ها، که طبق سن و جنسیت متغیر است، شامل موارد زیر می­شود:

  رژیم غذایی پیشنهادی (RDA): میانگین میزان مصرف روزانه که تقریبا برای برطرف کردن نیاز تمام افراد سالم (98-97%) کافی است؛ اغلب از این روش برای برنامه­ریزی رژیم غذایی افراد استفاده می­شود.
  مصرف کافی (AI): در این روش مصرف مواد غذایی به­منظور اطمینان از کافی بودن مواد مغذی صورت می­گیرد؛ زمانی­که نتوان از RDA استفاده کرد این روش را به کار می­گیریم.
  میانگین تخمینی نیاز (EAR): میانگین میزان مصرف روزانه برای تامین نیازهای 50% از افراد سالم تخمین زده می­شود؛ معمولا از این روش برای ارزیابی مصرف مواد غذایی گروهی از افراد و برنامه­ریزی یک رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی برای آن­ها استفاده می­شود؛ همچنین برای ارزیابی میزان مصرف مواد مغذی توسط افراد هم می­توان از آن استفاده نمود.
  حد بالای دریافت (UL): بالاترین میزان مصرف روزانه که احتمال بروز تاثیرات مخرب در سلامتی افراد در آن بعید است.

هیئت خوراک و تغذیه، رژیم غذایی پیشنهادی در مصرف ویتامین دی را که برای حفظ سلامت استخوان و متابولیزم طبیعی کلسیم در افراد سالم کافی است، ارائه داده است. میزان پیشنهادی مصرف ویتامین دی به واحد بین­المللی (IU) و میکروگرم (mcg) در جدول 2 قابل مشاهده است. (فعالیت زیستی 40 واحد بین­المللی برابر با 1 میکروگرم است). اگرچه ممکن است نور خورشید برای برخی از افراد اصلی­ترین منبع دریافت ویتامین دی باشد، پیشنهاد دریافت ویتامین دی براساس حداقل میزان قرار گرفتن در معرض خورشید تنظیم شده است.

جدول 1: رژیم غذایی پیشنهادی ویتامین دی

سن
  مرد
زن
  باردار
شیرده
0–12 ماه*    400 IU
(10 mcg)    400 IU
(10 mcg)        
1–13 سال    600 IU
(15 mcg)    600 IU
(15 mcg)        
14–18 سال    600 IU
(15 mcg)    600 IU
(15 mcg)    600 IU
(15 mcg)    600 IU
(15 mcg)
19–50 سال    600 IU
(15 mcg)    600 IU
(15 mcg)    600 IU
(15 mcg)    600 IU
(15 mcg)
51–70 سال    600 IU
(15 mcg)    600 IU
(15 mcg)        
>70 سال    800 IU
(20 mcg)    800 IU
(20 mcg)        

*مصرف کافی (AI)
منابع ویتامین دی

منابع غذایی ویتامین D
منابع غذایی ویتامین D
1. غذا

تعداد محدودی از غذاها به­طور طبیعی حاوی ویتامین دی هستند. گوشت ماهی­های چرب (مانند سالمون، ماهی تن و ماکرل) و روغن جگر ماهی جزو بهترین منابع ویتامین دی قرار دارد. کبد گاو، پنیر و زرده­ی تخم مرغ نیز حاوی مقادیر اندکی از ویتامین دی است. ویتامین دی این غذاها در اصل به صورت ویتامین دی 3 می­باشد. بعضی از قارچ­ها به میزان متغیر حاوی ویتامین دی 2 هستند. همچنین میزان ویتامین دی 2 بعضی قارچ­ها در اثر قرار گرفتن در معرض اشعه­ی ماورابنفش تحت شرایط کنترل­شده بالا می­رود.

غذاهای تقویتی بیشترین میزان ویتامین دی را در رژیم غذایی تامین می­کنند. فرآورده­های لبنی حاصل از شیر، مانند پنیر و بستنی، تقویتی نیستند. اغلب، به صبحانه­ی آماده و برخی برندهای آب پرتقال، ماست، کره گیاهی و سایر محصولات غذایی ویتامین دی اضافه می­شود. اغلب به محصولات جایگزین شیر (مانند نوشیدنی­های حاصل از سویا، بادام یا جو) به همان میزان که در شیر گاو ویتامین دی وجود دارد، ویتامین دی اضافه می­کنند؛ مقدار ویتامین اضافه شده در برچسب مواد مغذی آمده است. ایالت متحده و کانادا شیر خشک نوزاد را با ویتامین دی تقویت می­@کنند.

چند منبع غذایی برای ویتامین دی در جدول 3 آمده است:

جدول 2: گلچینی از غذاهای حاوی ویتامین دی

غذا
IUs در هر پرس
  درصد ارزش روزانه
روغن جگر ماهی کاد، 1 قاشق سوپ­خوری    1,360    340
اره ماهی، پخته شده، 3 اونس    566    142
سالمون (ماهی آزاد)، پخته شده، 3 اونس    447    112
تن ماهی، 3 اونس    154    39
آب پرتقال تقویت شده با ویتامین دی، 1 لیوان (برچسب محصول را چک کنید زیرا میزان ویتامین دی اضافه شده متغیر است)    137    34
شیر، بدون چربی، کم­چرب و کامل، تقویت­شده با ویتامین دی، 1 لیوان    115-124    29-31
ماست، تقویت شده با 20% ویتامین دی، 6 اونس (هرچه ماست بیشتر تقویت­شده باشد، ارزش مواد مغذی آن بالاتر است)    80    20
کره­ی گیاهی، تقویت­شده، 1 قاشق سوپ­خوری    60    15
تن ساردین، 2 ساردین    46    12
کبد گاو، پخته شده، 3 اونس    42    11
1 عدد تخم مرغ بزرگ (ویتامین دی در زرده­ی آن وجود دارد)    41    10
صبحانه­ی آماده، تقویت شده با 10% ویتامین دی، 0.75 تا 1 لیوان (هرچه صبحانه­ی آماده بیشتر تقویت شود، ارزش مواد مغذی آن بیشتر است)    40    10
پنیر سوئیسی، 1 اونس    6    2

نور خورشید منبع ویتامین D
نور خورشید منبع ویتامین D
2. نور خورشید

اکثر افراد بخش زیادی از ویتامین دی مورد نیاز بدن را از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید تامین می­کنند. اشعه­ی فرابنفش بی با طول موج 320-290 نانومتر به پوست بدون محافظ نفوذ می­کند و دی هیدروکلسترول 7 را به پرو­ویتامین دی 3 تبدیل می­کند که درعوض به ویتامین دی 3 تبدیل میشود. ازجمله عواملی که در زمینه­ی قرار گرفتن در معرض اشعه­ی فرابنفش و جذب ویتامین دی موثر است می­توان به فصل، زمان روز، ابرگرفتگی، مه، بافت ملانین پوست و ضد آفتاب اشاره کرد. شاید عجیب باشد که موقعیت جغرافیایی همواره در پیش­بینی میزان ویتامین دی افراد یک جامعه موثر نیست. حتی در مناطق دوردست شمالی نیز فرصت زیادی برای جذب ویتامین دی (و ذخیره­ی آن در کبد و چربی) از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید در فصل بهار، تابستان و پاییز وجود دارد. ابرگرفتگی کامل باعث می­شود انرژی اشعه­ی فرابنفش تا 50% کاهش یابد و سایه (ازجمله سایه­ای که در اثر آلودگی شدید ایجاد می­شود) این انرژی را تا 60% پایین می­آورد. اشعه­ی ماورای بنفش از شیشه عبور نمی­کند بنابراین قرار گرفتن در معرض نور از پشت پنجره­ی خانه باعث جذب ویتامین دی نمی­شود. به­نظر می­رسد اگر SPF کرم­های ضد آفتاب 8 یا بالاتر باشد، مانع از جذب ویتامین دی میشود. البته عموم افراد در عمل به­اندازه­ی کافی کرم نمی­زنند، تمام نواحی بدن را که در معرض نور خورشید قرار دارد نمی­پوشانند و مرتبا کرم ضد آفتاب را تجدید نمی­کنند. بنابراین، حتی زمانی­که از ضد آفتاب استفاده می­کنیم، پوست باز هم کمی ویتامین دی به خود جذب می­کند.

عوامل موثر در قرار گرفتن در معرض اشعه­ی فرابنفش و تحقیقاتی که تا به امروز در زمینه­ی مقدار نور مورد نیاز برای حفظ ویتامین دی به­اندازه­ی کافی صورت گرفته است، باعث می­شود ارائه­ی توصیه­های عمومی دشوار شود. برخی محققان در زمینه­ی ویتامین دی پیشنهاد داده­اند که حداقل دو بار در هفته قرار دادن صورت، دست، پا و کمر در معرض نور خورشید از ساعت 10 صبح الی 3 بعد­ازظهر به­مدت 5 الی 30 دقیقه بدون استفاده از ضد آفتاب برای جذب ویتامین دی کافی است و استفاده­ی مناسب از دستگاه برنزه کردن پوست که 6-2% اشعه­ی فرابنفش متصاعد می­کند نیز موثر عمل می­کند. افرادی که کم­تر در معرض نور خورشید قرار دارند باید در رژیم غذایی خود از منابع سرشار ویتامین دی یا مکمل استفاده کنند تا به میزان مصرف پیشنهادی برسند.

با وجود اهمیت نور خورشید در جذب ویتامین دی، بهتر است از قرار گرفتن پوست در معرض نور خورشید و اشعه­ی فرابنفش دستگاه­های برنزه­سازی بپرهیزید. اشعه­ی فرابنفش پرتوی سرطان­زا و عامل 1.5 میلیون سرطان پوست و 8000 تلفات در اثر متاستاز تومور است که سالانه در ایالت متحده اتفاق می­افتد. تجمع اشعه­ی فرابنفش در پوست نیز آسیبی به آن وارد می­کند که با بالا رفتن سن منجر به خشکی پوست و سایر تغییرات در زیبایی آن میشود. آکادمی پوست­شناسی آمریکا توصیه می­کند با رعایت نکاتی مانند استفاده از ضد آفتاب هنگام قرار گرفتن در معرض نور خورشید، از پوست خود در برابر نور محافظت کنیم. از آن­جایی­که قرار گرفتن در معرض نور خورشید خطر ابتلا به سرطان را به همراه دارد، نمی­توان تخمین زد برای دریافت ویتامین دی از خورشید چقدر باید در معرض نور آن قرار بگیریم و هیچ تحقیقی ثابت نکرده است آیا میتوان بدون خطر ابتلا به سرطان پوست از اشعه­ی فرابنفش ویتامین دی جذب کرد یا خیر.
قرص ویتامین D
قرص ویتامین D
3. مکمل­های غذایی

ویتامین دی در مکمل­ها و غذاهای تقویتی به دو شکل قابل دسترس است: دی 2 (ارگوکلسی) و دی 3 (کالی کلسیفرول) که تنها از نظر ساختار زنجیر جانبی متفاوت هستند. ارگوسترول هنگام تخمیر از خود اشعه­ی فرابنفش متصاعد می­کند و بدین ترتیب ویتامین دی 2 تولید می­شود ولی ویتامین دی 3 در پی تابش دی هیدروکلسترول از لانولین و تبدیل شیمیایی کلسترول به­وجود می­آید. در گذشته، این هر دو ویتامین را یکی می­دانستند زیرا هر دو در درمان نرمی استخوان موثر واقع می­شوند و درواقع، اکثر مراحل متابولیزم و فعالیت ویتامین دی 2 و دی 3 شبیه به هم است و هر دو میزان ویتامین دی را بالا می­برند. نمی­توان به­طور قطع نتیجه گرفت که تاثیر این دو از هم متفاوت است اما به نظر می­رسد ویتامین دی 2 و دی 3 از نظر دوز مواد مغذی برابر ولی از نظر دوز بالا ویتامین دی 2 ضعیف­تر است.

کمبود ویتامین دی

کمبود مواد مغذی معمولا نتیجه­ی ناکافی بودن رژیم غذایی، جذب و مصرف ناقص، افزایش نیاز یا افزایش دفع است. کمبود ویتامین دی زمانی اتفاق میافتد که: میزان مصرف به مرور زمان از میزان مصرف پیشنهادی کم­تر باشد، فرد به­صورت محدود در معرض نور خورشید قرار گیرد، کلیه نتواند ویتامین دی را به حالت فعال درآورد یا جذب ویتامین دی توسط دستگاه گوارش ناکافی باشد. کسانی که به شیر حساسیت دارند، دچار نارسایی لاکتوز یا گیاهخوار هستند، نمی­توانند در رژیم غذایی خود به اندازه­ی کافی ویتامین دی دریافت کنند.

نرمی و پوکی استخوان از جمله بیماری­های ناشی از کمبود ویتامین دی است. کمبود ویتامین دی در کودکان منجر به نرمی استخوان می­شود یعنی بافت استخوان نمی­تواند عمل کانی­زایی را انجام دهد بدین­ترتیب نرمی استخوان و ناهنجاری اسکلت رخ می­دهد. محققان انگلیسی برای اولین بار در اواسط قرن 17 بیماری نرمی استخوان را معرفی کردند. پزشکان آلمانی در اواخر قرن 19 و اوایل قرن 20 به این نکته اشاره کردند که مصرف روزانه 3-1 قاشق چای­خوری روغن جگر کاد به بهبود نرمی استخوان کمک می­کند. تقویت شیر با ویتامین دی که از دهه­ی سی آغاز شد، باعث شده نرمی استخوان در ایالت متحده تبدیل به بیماری نادری شود اما هنوز هم گه­گاه، به­خصوص در بین نوزادان و کودکان آفریقایی-آمریکایی، مشاهده می­شود.

از جمله دلایل قابل توجه بروز نرمی استخوان، به­@خصوص در نوزادان سیاه­پوست که مادرانشان دچار کمبود ویتامین دی هستند، این است که مادر بدون استفاده از مکمل­های پیشنهادی ویتامین دی به­صورت طولانی و انحصاری به نوزاد خود شیر دهد. یک دلیل دیگر شامل استفاده­ی بیش­ از اندازه از ضد آفتاب و گذاشتن کودک در مهدکودک است زیرا فعالیت کودک در فضای باز اغلب محدود می­شود و در معرض نور خورشید قرار نمی­گیرد. نرمی استخوان در مهاجرین آسیایی، آفریقایی و خاورمیانه نیز، احتمالا به­خاطر تفاوت­@های ژنتیکی در متابولیزم ویتامین دی و تفاوت­2های رفتاری که منجر به کم­تر قرار گرفتن در معرض نور خورشید می­شود، بیشتر شایع است.

کمبود ویتامین دی در بزرگسالان منجر به استئومالاسی می­شود که ضعیف شدن استخوان­@ها را به دنبال دارد. علائمی مانند درد استخوان و ضعف ماهیچه نیز می­@تواند نشان­دهنده­ی کمبود ویتامین دی باشد اما ممکن است در مراحل اولیه نتوان این علائم را تشخیص داد.
افرادی که در معرض خطر کمبود ویتامین دی قرار دارند

دریافت ویتامین دی کافی تنها از طریق غذاهای طبیعی دشوار است. اکثر افراد به مصرف غذاهای تقویت­شده با ویتامین دی و، با اندکی شبهه، قرار گرفتن در معرض نور خورشید نیاز دارند تا وضعیت ویتامین دی آن­ها در حالت سالم باقی بماند. برخی برای برآورده کردن نیاز روزانه به ویتامین دی، به مصرف مکمل نیازمندند.
1. نوزادان شیرخوار

به­طور طبیعی، تنها با شیر مادر نیاز کودک به ویتامین دی برطرف نمی­شود. میزان ویتامین دی شیر انسان به وضعیت ویتامین دی در مادر بستگی دارد پس مادرانی که دوز بالایی از ویتامین دی در بدن آن­ها تامین شده است، میزان بالایی از این ماده­ی مغذی را در شیر خود دارند. با این­که خورشید یک منبع بالقوه برای ویتامین دی است، اما به توصیه­ی آکادمی متخصصان اطفال آمریکا کودکان نباید در معرض تابش مستقیم نور خورشید قرار گیرند و باید بدن آن­ها پوشیده شود و از ضد آفتاب استفاده کنند.
2. بزرگسالان

خطر بروز کمبود ویتامین دی در بزرگسالان بیشتر است زیرا با بالا رفتن سن پوست نمی­تواند به­صورت موثر ویتامین دی جذب کند، احتمالا زمان بیشتری را در محیط بسته می­گذرانند و ممکن است به میزان کافی ویتامین دی مصرف نکنند.
3. افرادی که کم­تر در معرض نور خورشید قرار می­گیرند

افراد زمین­گیر، زنانی که به دلایل مذهبی لباس­های بلند و روسری می­پوشند و کسانی که به خاطر شغل خود کم­تر در معرض آفتاب قرار میگیرند، ویتامین دی کافی از طریق نور خورشید دریافت نمی­کنند. از آن­جایی که میزان و بسامد استفاده از ضد آفتاب مشخص نیست، نمی­توان به وضوح گفت ضد آفتاب در کاهش جذب ویتامین دی چه سهم قابل توجهی ایفا می­کند. مصرف میزان پیشنهادی دریافت ویتامین دی از طریق غذا و یا مکمل باعث تامین این ماده­ی مغذی در این گروه از افراد می­شود.
4. افراد تیره­پوست

هرچه میزان رنگ­دانه­ی مشکی در لایه­ی پوست بیشتر باشد، پوست تیره­تر و درنتیجه توانایی آن در تولید ویتامین دی از طرق نور آفتاب کم­تر می­شود. گزارشات حاکی از این است که افراد سیاه­پوست در مقایسه با سفیدپوستان بیشتر دچار کمبود ویتامین دی می­شوند. هنوز مشخص نیست پایین بودن ویتامین دی در افراد تیره­پوست باعث بروز مشکلات قابل توجه در سلامت آن­ها می­شود یا خیر. مصرف میزان پیشنهادی دریافت ویتامین دی از طریق غذا و یا مکمل باعث تامین این ماده­ی مغذی در این گروه از افراد می­شود.
5. افراد مبتلا به بیماری التهابی روده و سایر بیماری­هایی که منجر به سوءجذب چربی می­شود

از آن­جاییکه ویتامین دی محلول در چربی است، جذب آن به توانایی معده در جذب چربی غذایی بستگی دارد. کسانی که توانایی جذب چربی غذایی در بدن آن­ها پایین است، باید از مکمل ویتامین دی استفاده کنند. عدم جذب چربی چند علت پزشکی دارد: بیماری کبد، فیبروز سیستیک و بیماری کرون و کولیت زخمی در صورت التهاب ایلئوم ترمینال. به­علاوه، ممکن است افراد مبتلا به این بیماری­ها کم­تر از غذاهایی مانند فرآورده­های لبنی که با ویتامین دی تقویت ­شده استفاده کنند.
6. افراد چاق یا کسانی که جراحی بای­پس معده انجام داده­اند

اگر شاخص توده­ی بدن بالاتر از 30 یا برابر با آن باشد، این افراد در مقایسه با افراد لاغر دچار کمبود ویتامین دی هستند. افراد چاق برای این­که میزان ویتامین دی موجود در بدنشان با دیگر افرادی که وزن طبیعی دارند برابر شود، باید بیشتر از حد معمول ویتامین دی دریافت کنند. چاقی به­روی ظرفیت بدن در جذب ویتامین دی تاثیر نمی­گذارد اما هرچه میزان چربی زیر پوست بیشتر باشد، مقدار بیشتری از ویتامین متوقف می­شود و در جریان خون آزاد نمی­شود. افراد چاقی که تحت جراحی بای­پس معده قرار گرفته­اند، اگر به­اندازه­ی کافی از طریق مواد غذایی و مکمل ویتامین دی دریافت نکنند، به مرور زمان دچار کمبود این ویتامین می­شوند زیرا بخشی از روده­ی کوچک که محل جذب ویتامین دی است جراحی شده و ممکن است ویتامین دی که از ذخایر چربی به خونابه وارد شده است به مرور زمان جبران نشود.
خطرات ناشی از مصرف بیش ­از اندازه­ی ویتامین دی

مسمومیت ویتامین دی می­تواند علائم غیر اختصاصی، مانند بی­اشتهایی، کاهش وزن، پرادراری و آریتمی قلب، داشته باشد. مهم­تر این­که، ممکن است باعث بالا رفتن میزان کلسیم موجود در خون شود که باعث انباشته شدن توده­های کلسیم در رگ و بافت­ها و درنتیجه آسیب دیدن قلب، عروق و کلیه می­شود. مصرف مکمل­های کلسیم (1000 میلی­گرم در روز) و ویتامین دی (400 IU) توسط زنان قبل از یائسگی طی 7 سال در موسسه­ی سلامت زنان منجر به افزایش 17% خطر ابتلا به سنگ کلیه شد. تجمع بیش از 500nmol/L (>200 ng/mL) از 25(OH)D در خون به­صورت بالقوه خطرناک و سمی محسوب می­شود.

قرار گرفتن بیش ­از اندازه در معرض نور خورشید منجر به مسمومیت ویتامین دی نمی­شود زیرا پوست دما را معتدل نگه می­دارد و هنگام تشکیل پروویتامین دی 3 و ویتامین دی 3 محافظت نوری ایجاد می­کند. به­علاوه، فعال شدن پروویتامین دی 3 در پوست در اثر حرارت باعث افزایش تشکیل ویتامین­هایی غیر از ویتامین دی می­شود که مانع از تشکیل خود ویتامین دی 3 است. ممکن است برخی ویتامین­های دی 3 نیز به­حالت غیر فعال درآیند. ابتلا به مسمومیت ویتامین دی از طریق غذاهای سرشار از این ویتامین بسیار بعید است. مسمومیت بیشتر از طریق مصرف بالای مکمل­های غذایی حاوی ویتامین دی رخ می­دهد.

جدول 3: حد بالای دریافت (ULs) ویتامین دی
سن    مرد    زن    حاملگی    شیردهی
0–6 ماه    1,000 IU
(25 mcg)    1,000 IU
(25 mcg)        
7–12 ماه    1,500 IU
(38 mcg)    1,500 IU
(38 mcg)        
1–3 سال    2,500 IU
(63 mcg)    2,500 IU
(63 mcg)        
4–8 سال    3,000 IU
(75 mcg)    3,000 IU
(75 mcg)        
9–18 سال    4,000 IU
(100 mcg)    4,000 IU
(100 mcg)    4,000 IU
(100 mcg)    4,000 IU
(100 mcg)
19+ سال    4,000 IU
(100 mcg)    4,000 IU
(100 mcg)    4,000 IU
(100 mcg)    4,000 IU
(100 mcg)
ویتامین دی و رژیم­های سالم غذایی

راهنمای رژیم غذایی آمریکا 2020-2015 تاکید می­کند که :«در وهله­ی اول باید نیاز بدن به مواد مغذی را از طریق غذا تامین کرد… غذاهای سرشار از مواد مغذی حاوی ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز و همینطور فیبر غذایی و سایر مواد طبیعی است که تاثیر مثبتی در سلامت افراد ایجاد می­کند. در برخی موارد، غذاهای تقویتی و مکمل­های غذایی می­تواند در تامین یک یا چند ماده­ی مغذی موثر واقع شود که در غیر این صورت کم­تر از میزان پیشنهادی مصرف می­شود.»

راهنمای رژیم غذایی آمریکا الگوی سالم مصرف غذا را این­گونه توصیف می­کند:

  شامل انواع سبزیجات، میوه، غلات کامل، شیر بدون چربی یا کم­چرب و فرآورده­های لبنی و روغن باشد.

شیر مانند بسیاری از صبحانه­های آماده و برخی برندهای ماست و آب پرتقال، با ویتامین دی تقویت شده است. پنیر به­طور طبیعی حاوی مقادیر اندکی ویتامین دی است.

  شامل انواع غذاهای پروتئینی، مثل غذای دریایی، گوشت و مرغ بدون چربی، تخم مرغ، بقولات (نخود و لوبیا)، مغزها، تخمه و فرآورده­های سویا، باشد.

ماهی­های چرب مانند سالمون، تن و ماکرل از جمله منابع سرشار از ویتامین دی است. در کبد گاو و زرده­ی تخم مرغ نیز مقادیر کمی از ویتامین دی یافت می­شود.

  چربی اشباع شده و ترانس، شکر و سدیم اضافه نداشته باشد.

به بعضی از کره­های گیاهی ویتامین دی اضافه می­شود.

  ویتامین k

ویتامین K ماده ای بسیار حیاتی است که بدن به مقدار کم و منظم به آن نیاز دارد وجود این ریزمغذی برای تشکیل مواد متعددی از جمله فاکتورهای تشکیل انعقاد خون و پروتین C و S، ضروری است.

تمامی این مواد در کنار یکدیگر سبب منعقد شدن خون در هنگام جراحات و خونریزی های شدید می‌شوند. این ترکیبات خون را منعقد می‌کنند و از دست رفتن آن جلوگیری به عمل می‌آورند.

افرادی که از کمبود این ویتامین رنج می‌برند دایما خونریزی ( به طور مثال در لثه) دارند و همین امر معضلات زیادی را برای فرد به وجود می‌آورد.

مقدار ناکافی از ویتامین K در بدن منجر به خونریزی و یا بروز کبودی بر روی بدن می‌شود. این ویتامین نقش مهمی در جلوگیری از تحلیل استخوان بازی می‌کند. تحلیل استخوان بیماری بسیار خطرناکی است که مشکلات زیادی را برای فرد به وجود می‌آورد.

سطوح پایین ویتامین K در خون سبب تراکم پایین استخوان می‌شود؛ در این زمینه شواهدی موجود است که نشان می‌دهد سطوح کافی این ویتامین می‌تواند سلامت استخوان را بهبود بخشد و از بروز ترک خوردگی بر روی استخوان جلوگیری به عمل آورد.

بیماری تحلیل استخوان بیماری رایجی در میان میانسالان است. این بیماری مشکلات زیادی را برای فرد به وجود می‌آورد و در نمونه های حاد فرد توانایی خود را برای راه رفتن از دست می‌دهد.

به همین دلیل چک آپ سالیانه و بررسی سطوح ویتامینها در بدن در سنین میانسالی از اهمیت زیادی برخوردار است. زیرا با تشخیص زودهنگام مواد معدنی و ویتامین در بدن می‌توانید سریعا آن را کنترل کنید و از بروز عوارض بعدی که درمان آنها بسیار دشوارتر است جلوگیری به عمل آورید.

علایم کمبود ویتامین K در بدن!
علایم و نشانه های کمبود ویتامین K به صورت زیر نمود پیدا میکند:

  در صورت کمبود این ویتامین، پوست شما به راحتی کبود می‌شود؛
  از لثه ها و بینی شما خون می‌آید؛
  کمبود این ویتامین سبب خونریزی از زخم ها، محل تزریق و محل های جراحی می‌شود؛
  خونریزی در مجرای روده رخ می‌دهد و در صورت کمبود این ویتامین در بدن، در ادرار و مدفوع خون مشاهده می‌شود.

کمبود ویتامین k در کودکان تازه متولد شده نیز به همین صورت است و در موارد شدید سبب بروز خونریزی در جمجمه می‌شود. به همین دلیل چک آپ سالیانه اهمیت زیادی دارد.

با آزمایش ساده خون می‌توانید سطوح ویتامین و مواد معدنی موجود در خون خود را بسنجید و در صورت کمبود ویتامین و یا مواد معدنی سریعا ( و تحت نظر پزشک) استفاده از مکمل ها را آغاز کنید. در این صورت دیگر بدن شما در معرض ابتلا به بیماری های شدیدتر قرار نمی‌گیرد و درمان برای شما دشوارتر نمی‌شود.

انواع متفاوت ویتامین K کدامند؟
اسه نوع ویتامین K وجود دارد:

  ویتامین K1 ویتامین طبیعی است که از غذاها بدست می‌آید و در سبزیجات تیره و روغن های گیاهی موجود است. این ویتامین در محصولات لبنی وجود ندارد. ویتامین K1 به عنوان گونه گیاهی ویتامین K در نظر گرفته می‌شود و از لحاظ تجاری برای درمان بیماری های مرتبط با انعقاد خون به کار برده می‌شود.
  ویتامین k2 از باکتری هایی تولید می‌شود که به طور طبیعی در روده وجود دارند. باکتری هایی که در روده وجود درند می‌توانند ویتامین K1 را به K2 تغییر دهند. در صورتی که این ویتامین به طور طبیعی مصرف نشود، مکمل ویتامین K2 باید مورد استفاده قرار گیرد.
  منادیون یک ویتامین غیر طبیعی و ساخته دست انسان است که در برخی از کشورها به عنوان مکمل غذایی برای جبران کمبود ویتامین K مورد استفاده قرار می‌گیرد. گاهی اوقات این ویتامین K3 نامیده می‌شود. مکمل منادیون در آمریکا ممنوع است زیرا اگر بیش از حد مصرف شود در بدن تولید سم می‌کند.

با توجه به اینکه بدن انسان نمی‌تواند مقدار کافی از این ویتامین را تولید کند، مقدار کافی از این ریزمغذی باید در رژیم غذایی وجود داشته باشد. غذاهای فراوانی وجود دارند که سرشار از این ویتامین هستند.

به طور مثال سبزیجاتی مانند کلم، اسفناج، کلم بروکلی و سبزیجات دیگر سرشار از ویتامین K هستند. موادی مانند برشتوک سویا نیز حاوی این ویتامین حیاتی هستند.

در صورت فقدان این ویتامین در بدن و با نظر پزشک متخصص می‌توانید از مکمل ویتامین دار استفاده کنید.

کمبود ویتامین k در چه افرادی رخ می‌دهد؟
فقدان ویتامین در همه افراد ممکن است رخ دهد، اما بعضی افراد بیشتر در معرض کمبود ویتامین قرار دارند.

این افراد معمولا:

  شرایط مزمن سوتغذیه و یا سو جذب دارند؛
  افرادی که به مدت طولانی از آنتی بیوتیک استفاده کرده اند، آنتی بیوتیکها سبب شده اند باکتری های رود از بین برود، در نتیجه ویتامینk2 در بدن کاهش پیدا می‌کند؛
  بیمارانی که از سرطان رنج می‌برند و یا دیالیز می‌شوند.

در رابطه با مصرف آنتی بیوتیک ها در اینجا این نکته را یادآور می‌شویم که این داروها عوارض جانبی زیادی بر بدن دارند. شدت این عوارض به حدی زیاد است که سازمان بهداشت جهانی در پست اختصاصی در اینستاگرام بدین مطلب پرداخت و از تمامی افراد درخواست کرد هرگز آنتی بیوتیک های خود را با دیگران تقسیم نکنند.

بسیاری از افراد در صورت بروز عفونت در بدن برای درمان به استفاده از آنتی بیوتیکها روی می‌آورند و مصرف این داروها را به صورت سرخورد آغاز می‌کنند.

این داروها عوارض زیادی بر بدن دارند و در موارد حاد منجر به مرگ می‌شوند. پس بهتر است در مورد مصرف آنتی بیوتیکها بسیار محتاط باشید و هرگز بدون مشورت با پزشک مصرف آنها را آغاز نکنید.

ویتامین E

ویتامین E یک دارو شگفت انگیز است، می‌تواند طیف وسیعی از مشکلات قلبی و خونی، از جمله شریان های مسدود شده، فشار خون بالا، شریان های سخت شده در پا، وریدهای واریسی، دیابت و عوارض مرتبط، و عصب از جمله بیماری های آلزایمر و زوال عقل را درمان کند.

ویتامین E همچنین برای چشم ها، ایمنی جنین در رحم، سلامت زنان و ناتوانی جنسی در مردان سودمند است. معمولا برای بهبودی پوست خشک و خشک شده استفاده می‌شود و به طور فزاینده ای در تمام محصولات مراقبت از پوست تولید شده توسط داروها یافت می‌شود.

ویتامین E یا آلفا توکوفرول یک آنتی اکسیدان محلول در چربی است که عمدتا در سبزیجات برگ سبز، آجیل و دانه ها، غذاهای دریایی و میوه ها یافت می‌شود. همانطور که در ادامه این بخش از سلامت نمناک تحت عنوان خواص و فواید ویتامین e خواهیم گفت مکمل های ویتامین زمانی تجویز می‌شوند که بدن شما به دلایلی قادر به جذب مواد مغذی از رژیم منظم شما نیست.

استفاده موضعی از ویتامین E می‌تواند در قالب عصاره روغن استفاده شده برای پوست و موهای شما برای رشد و تغذیه آنها مفید و موثر باشد.

مصارف روغن ویتامین E :
1. ویتامین E پوست خشک شده را مرطوب می‌کند:
  روغن ویتامین E
  مرطوب کننده یا روغن حامل مانند روغن زیتون و یا سرم جلبک دریایی

عملکرد:

چند قطره روغن ویتامین E را با لوسیون مرطوب کننده شبانه خود مخلوط کنید و قبل از رفتن به رختخواب، آن را به بدن خود بمالید.
احتیاط:

اگر پوست نرمال یا چرب دارید، باید به توصیه های متخصص پوست عمل کنید.
2. ویتامین e پیری زودرس پوست را تغییر می‌دهد:

ویتامین E تمام احتمالات پوست شما را برای پیر شدن، چروک و شل شدن تغییر می‌دهد و آن را جوان و سفت نگه می‌دارد.

جلوگیری از پیری زودرس
3. درمان آفتاب سوختگی با خواص فوق العاده ویتامین e:

ویتامین E همچنین می‌تواند به بهبود سریع آفتاب سوختگی کمک کند.
  روغن ویتامین E

دستورالعمل:

چند قطره روغن ویتامین E را به آرامی بر روی محل سوختگی خود بمالید.

آفتاب سوختگی
4. خواص روشن کنندگی لکه های تیره در ویتامین E:

لکه های تیره می‌توانند توسط عوامل مختلفی از قبیل آسیب های رادیکال آزاد، پیری، مشکلات کبدی و غیره ایجاد شوند.
ویتامین E می‌تواند چنین مشکلاتی را کاهش دهد :

  کپسول ویتامین E
  مرطوب کننده یا روغن حامل مانند روغن زیتون

کپسول ها را پاره کنید و آنها را با لوسیون بدن یا روغن حامل مورد نظرتان، مانند روغن زیتون مخلوط کنید.

سپس آن را روی لکه های تیره بدنتان بمالید تا زمانی که لکه ها به مراتب روشن تر نشده اند، این کار را یکبار در روز انجام دهید.
5. ویتامین E به عنوان یک عامل پاک کننده عمل می‌کند:

ویتامین E همچنین به پاک کردن کثیفی ها، جرم و سایر ناخالصی ها کمک می‌کند، همزمان با حفظ تعادل روغن پوست شما؛ چند قطره روغن ویتامین E را بر روی یک تکه پنبه برای پاک کردن صورتتان استفاده کنید و این کار را دو بار در روز تکرار کنید.

فواید ویتامین e برای ناخن
6. ویتامین E بهبود دهنده ناخن های خشک:

روغن ویتامین E یک درمان مؤثر برای ناخن های خشک و ترک خورده است.

چند قطره روغن ویتامین E را روی ناخن های خشکتان بریزید و آن را ماساژ دهید.
7. درمان علائم کششی و چروک با خواص ویتامین E:

روغن ویتامین E برای به تعویق انداختن علائم کششی و چروک مفید است. استفاده منظم از این روغن بر روی علائم کششی و چروک همراه با حرکات ملایم ماساژ ،باعث کاهش این علائم می‌شوند.
8. بهبود تاول تبخالی با ویتامین E:

روغن ویتامین E برای قطع و کاهش تاول تبخالی شناخته شده است. یک کپسول روغن ویتامین E را سوراخ کنید و آن را به صورت مستقیم روی تاول تبخالی بریزید.

9. مزایای ویتامین E برای رشد مو:

ویتامین E رشد مو را تحریک می‌کند. ویتامین E فولیکول های آسیب دیده مو را تعمیر می‌دهد و باعث رشد موهای سالم می‌شود.

  کپسول ویتامین E
کپسول ویتامین E را سوراخ کنید و عصاره آن را با روغن نارگیل گرم یا روغن زیتون مخلوط کنید.

سپس، مو و پوست سر خود را با این مخلوط ماساژ دهید.

بگذارید حدود 30 دقیقه بماند و سپس آن را با آب گرم بشویید.

جلوگیری از سفیدی مو
10. ویتامین E مانع سفید شدن زودرس مو:

روغن ویتامین E در کاهش سرعت فرآیند پیری بسیار موثر است، چه برای پوست یا چه برای موهای شما.
11. ویتامین E درخشان کننده موها:

روغن موی خود را با روغن ویتامین E به صورت منظم ماساژ دهید و آن را با شامپو نرم کننده خود مخلوط کنید و مصرف کنید، تا موهایی سالم تر و شفاف تر از قبل داشته باشید.
12. خواص ویتامین E برای بهبود مو خوره:

مو خوره به پایان می‌رسد و دیگر آسیب های ناشی از خشکی مو از مصرف اتو مو، پیچاندن مو و رنگ کردن مو به دست می‌آید و می‌توانند با کمک ویتامین E در خانه درمان شوند.
  3 اونس روغن زیتون
  3اونس روغن نارگیل
  3اونس روغن کنف
  3اونس روغن جوجوبا
  2 اونس روغن ویتامین E

تمام کاری که باید انجام دهید این است که روغن زیتون، نارگیل، کنف و روغن جوجوبا را با هم مخلوط کرده تا مخلوط روغنی جدیدی به دست آید.

روغن ویتامین E را به مخلوط اضافه کنید.

این مخلوط را می‌توان به عنوان یک روغن داغ و یا به عنوان یک سیلانت برای درمان مو خوره استفاده کرد.

13. درمان سوختگی های جزئی با ویتامین E:

روغن ویتامین E می‌تواند برای درمان سوختگی های جزئی و صدمات استفاده شود.

چند قطره روغن ویتامین E را بر روی یک تکه پنبه بریزید و به آرامی در قسمت سوختگی قرار دهید.

اطمینان حاصل کنید که قبل از روغن زدن، سوختگی خنک شده است.

این کار را چند روز تکرار کنید، تا به طور کامل سوختگی خوب شده باشد.
14. درمان جای زخم ها با ویتامین E:

این یک روش درمان برتر برای حذف زخم های ناشی از سوختگی یا آکنه است.

می توانید چند قطره روغن ویتامین E را به بافت اسکار و جای زخم بزنید، صرف نظر از این که آیا آن جای زخم کهنه یا هنوز تازه است.

به آرامی روغن را در یک حرکت دایره ای، روی اسکار ماساژ دهید.

درمان جای زخم
15. خواص ویتامین E برای ممانعت از سرطان پوست:

روغن ویتامین E به طور موثر از سرطان پوست جلوگیری می‌کند.

حدود 4 تا 5 قطره روغن ویتامین E را به کرم ضد آفتاب خود اضافه کنید.

قبل از خروج از منزل از آن استفاده کنید.
16. درمان سایر اختلالات پوستی با ویتامین E:

ویتامین E یک درمان مؤثر برای اختلالات پوستی مانند اگزما و پسوریاسیس است.

روغن ویتامین E را دو بار در روز به طور منظم برای بهبودی سریع روی محل مورد نظر بمالید.
17. درمان فیبروز کیستیک در کودکان با استفاده از خواص ویتامین E:

مکمل های ویتامین E برای مبارزه با اثرات اختلالاتی مثل فیبروز کیستیک که منجر به انسداد پانکراس می‌شوند، شناخته شده و مفید است.

وجود مکملهای ویتامین E و نوع رژیم غذایی در غذای کودک شما برای رفع این مشکل موثر است.
18. کاهش اثرات کلسترول بد با مصرف ویتامین E:

وجود روغن ویتامین E در رژیم غذایی شما، قلبتان را تقویت می‌کند، که به نوبه خود باعث داشتن یک زندگی طولانی و سالم می‌شود.

منابع غذایی حاوی ویتامین E:

برخی از منابع غذایی که می‌توانند به طور طبیعی به کمبود ویتامین های شما کمک کنند، عبارتند از:
ویتامین E در دانه های آفتابگردان:

یک اونس از دانه های آفتابگردان خشک شده، 7،4 میلی گرم ویتامین E را به بدن می‌رساند، که این 90% میزان نیاز روزانه افراد است. پیدا کردن دانه های آفتابگردان دشوار است، اما می‌توانید آنها را با روغن آفتابگردان نیز جایگزین کنید، میزان 5.6 میلی گرم ویتامین E.

آووکادو سرشار از ویتامین E:

فقط نیمی از آووکادو حاوی 2 میلی گرم ویتامین E و 161 کالری است. این یک تکه بزرگ از هر دو ویتامین E شما و همچنین کالری شماست.
دانه کاج پر از ویتامین E:

یک اونس از آجیل کاج حاوی 2.6 میلی گرم ویتامین E و 191 کالری است. می‌توانید انتخاب کنید آجیل کاج در سالاد خود بریزید یا از روغن دانه کاج استفاده کنید.
اسفناج منبع غنی ویتامین E:

اسفناج بسیار مغذی است و حاوی مقادیر خوبی از کلسیم، فولات ها و همچنین ویتامین E است. یک فنجان اسفناج آب پز شده می‌تواند برای 20% محتوای ویتامین E مورد نیاز روزانه را تشکیل دهد. این نیز یک منبع خوب فیبری است که به مدیریت وزن کمک می‌کند.

ویتامین اسفناج
ویتامین E موجود در کلم:

کلم سبز، سالاد سبز محبوبی است که حاوی مقدار مناسبی از ویتامین E نیز است و غنی از بسیاری از مواد مغذی است، یک فنجان کلم آب پز شده ،می تواند 60% نیاز روزانه ویتامین E شما را پوشش دهد.
برگ شلغم با ویتامین E بسیار:

این سبزی پرطرفداری نیست، اما دارای مواد مغذی بالایی است. نصف فنجان برگ شلغم حاوی 2.9 میلی گرم ویتامین E و تنها 24 کالری است.
چغندر برگی سرشار از ویتامین E:

چغندر برگی سالمترین، در میان تمام سبزیجات حاوی ویتامین های A، C و K و همچنین ویتامین E است. یک فنجان چغندر برگی پخته شده %17 نیاز روزانه ویتامین E شما را تامین می‌کند.
برگ خردل منبع ویتامین E:

مانند چغندر برگی و برگ خردل حاوی انواع مختلفی از مواد مغذی ضروری است. یک فنجان برگ خردل پخته شده حاوی حدود %14 میزان مورد نیاز ویتامین E شما است.

ویتامین ای در برگ خردل
بادام با ویتامین E:

دانه ها معمولا دارای غلظت بالایی از ویتامین E هستند، مانند بادام که حاوی 7.5 میلی گرم در هر اونس است.
جعفری پر از ویتامین E:

جعفری نه تنها ایده عالی برای طعم و بافت خوب برای سالاد است، همچنین به اندازه کافی غنی از ویتامین E است.

سبزی جعفری
خطرات کمبود ویتامین ایی در بدن :

ویتامین E ماده ای مغذی ضروری برای سلامت و پیشرفت و نگهداری بدن انسان است.
کمبود ویتامین E در به این صورت ها بروز پیدا می‌کند:

  خشکی پوست
  آب مروارید
  کم خونی شدید
  کاهش میل جنسی
  مشکلات تولید مثل و باروری
  گرفتگی عضلات پا
  مشکلات گوارشی

عوارض کمبود ویتامین
خطرات مصرف بیش از حد ویتامین E:

مصرف زیاد ویتامین E شامل مصرف خوراکی یا مصرف موضعی آن می‌شود.

هنگام مصرف خوراکی آن، توصیه می‌شود دوز را به 15 میلی گرم در روز محدود کنید.

مصرف بیش از این حدش، ممکن است عوارض جانبی جدی را ایجاد کند. همچنین افراد مبتلا به مشکلات سلامتی که در زیر آورده ایم، باید از مصرف ویتامینهای خوراکی اجتناب کنند:
دیابت:

ویتامین E می‌تواند خطر ابتلا به نارسایی قلبی را در افراد مبتلا به دیابت افزایش دهد.
سطح کم ویتامین K:

می تواند مشکلات لخته شدن خون در باره با مسئله کمبود ویتامین K را بدتر کند.

داشتن سابقه مسائل قلبی:

ویتامین E می‌تواند خطر ابتلا به حمله قلبی را در افراد مبتلا به سابقه مشکلات مرتبط با قلب افزایش دهد.
سرطان قلب و گردن:

افراد مبتلا به سرطان گردن یا قلب باید از مصرف بیش از 400 iu ویتامین E در روز جلوگیری کنند.
مکمل های ویتامین E مصنوعی می‌توانند باعث کاهش بینایی در بیماران مبتلا به رتینیتس های رنگدانه شود. با این حال، مقدار پایین تر از (3 IU /در روز) و دوز کنترل شده آن، با این حال، بی ضرر است.
جراحی ها :

از آنجا که ویتامین E رقیق کننده خون است، می‌تواند خطر خونریزی را افزایش دهد و از این رو نباید قبل و بعد از عمل جراحی مصرف شود.

چکاب میزان ویتامین ها از ضروریات بدن است. لذا لازم است که 6 ماه یکبار میزان ویتامین ها مورد سنجش قرار گیرد

در خون، مواد مختلفی شامل پروتئین، چربی، قند، ویتامین، املاح معدنی و… وجود دارد که تغییر در مقدار هر کدام از این متابولیت ها به حدی که منجر به خارج شدن از حالت اعتدال شود، بیماری هایی را به دنبال خواهد داشت. ویتامین ها در گروه متابولیت های ثانویه قرار دارند و اگر چه از نظر درجه اهمیت در حیات سلول ها، همانند پروتئین، چربی و قندها نیستند ولی اگر بدن دچار کمبود و بیشبود ویتامین شود، خطرات زیادی انسان را تهدید می‌کند. به همین دلیل لازم است گاها و البته با نظر متخصص، آزمایش چکاپ ویتامین را انجام دهیم. هر گونه تغییرات در سطح ویتامین های بدن می‌تواند زنگ خطری برای ما باشد تا پیگیر سلامت خود باشیم. کارشناسان ما در آزمایشگاه شبانه روزی آنی آزما این.

چکاپ کامل ویتامین ها شامل آزمایش موادی است که برای بدن بسیار حیاتی هستند و نقش حیاتی برای سلامت انسان ها دارند. وجود ویتامین ها در بدن برای ادامه بقا لازم و ضروری است. ویتامین ها در بسیاری از فعالیت های بدن نقش دارند و به دو دسته ی ضروری و غیر ضروری تقسیم می‌شوند. ویتامین های ضروری به آن هایی اطلاق می‌شود که بدن توانایی تولید کامل‌ آنها را نداشته و باید وارد بدن شوند ولی بدن توانایی تولید ویتامین های غیر ضروری را دارد و نیازی به تامین‌ آنها نیست. هدف از چکاپ ویتامین ها اندازه گیری و بررسی مقادیر آنها در بدن است. برخی از ویتامین ها به صورت محلول در آب بوده و برخی دیگر محلول در چربی هستند.

ویتامین ها نقش های مهمی در بدن ایفا می‌کنند و در صورت کمبود‌ آنها در بدن علائم متفاوتی را به دنبال دارند.. علائم کمبود ویتامین در بدن گاهی بسیار خفیف و گاهی خطرناک و غیر قابل جبران است. در این میان نشانه های کمبود هر ویتامین در نقاط خاصی از بدن ظاهر می‌شود. چکاپ ویتامین ها ممکن است به دلایل مختلفی و بر اساس تشخیص پزشک معالج درخواست می‌شود که می‌توان به موارد زیر اشاره کرد :

• سنجش سیستم دفاعی بدن در مواردی که فرد از سرماخوردگی های مکرر یا بیماری های عفونی زیادی که مبتلا می‌شود، شکایت دارد.

• تشخیص افتراقی بیماری راشیتسم و استئومالاسی

• در ریزش شدید مو و در تغییرات پوستی مانند خشکی، پوسته پوسته شدن و ترک های نامشخص

• بررسی علت بعضی از کم خونی ها

• در خستگی ها و کج خلقی ها و غیره
ویتامین های قابل اندازه گیری کدام ویتامین ها می‌باشند ؟

سطح مناسب از ویتامین ها در بدن این امکان را می‌دهد که اندام های مختلف بتوانند عملکرد درست داشته باشند و از بسیاری از بیماری ها پیشگیری شود. شاید برای شما هم اتفاق افتاده باشد علائمی هم چون خستگی، بی حالی، افسردگی و غیره را تجربه کرده باشید و با یک آزمایش ساده متوجه شوید علت همه ی این علائم، کمبود یک ویتامین خاص بوده است. کمبودی که می‌توان به صورت بسیار ساده برطرف کرد.

در چکاپ ویتامین ها، مواردی مثل B12، D3، B9 یا اسید فولیک و ویتامین E به صورت روتین در خواست می‌شوند، ولی ویتامین های A، C، B1 و سایر ویتامین های مشابه، ممکن است در موارد خاص درخواست شود.