غلات

غلات

متخصصین امور تغذیه برای سلامتی جسم و روح انشانها همیشه بر این امر تاکید دارند که برای ارتقاء و حفظ سلامت باید غلات کامل را در رژیم خود بگنجانیم. شاید برای شما این سوال ایجاد شده باشد که غلات کامل چیست و چرا مصرف آن به سلامتی کمک میکند.
مطالعات فراوان نشان دادهاند که مصرف غلات کامل خطر ابتلا به عوارضی نظیر: بیماری قلبی، سکته، سرطان و دیابت را کاهش داده و گنجاندن آن در رژیم غذایی کاهش وزن به درمان چاقی کمک میکند.

مصرف غلات کامل و کاهش دریافت غلات تصفیه شده میتواند از تجمع چربی در ناحیه شکم جلوگیری کند. از شایعترین بیماریهایی که مصرف این نوع غلات احتمال ابتلا به آن را کاهش میدهد دیابت نوع ۲ است. در برخی مطالعات مشاهده شده که مصرف غلات کامل میتواند احتمال بروز دیابت را در زنان تا ۲۲ درصد و در مردان تا ۳۴ درصد کاهش دهد.بیماریهای قلبی – عروقی (CVD) از علل مهم مرگ و میر به شمار میروند. شواهد نشان میدهد که انتخابهای غذایی سالم و از جمله مصرف غلات کامل میتواند احتمال بروز CVD را در افراد سالم و احتمال مرگ زود هنگام را در مبتلایان به این بیماری کاهش دهد.

علیرغم وجود شواهد فراوان در مورد فواید مصرف این دسته از مواد غذایی بسیاری از افراد مفهوم غلات کامل را نمیدانند. تنها اطلاع داشتن از مزایای سلامتیبخش غلات کامل، به شما کمکی نمیکند. در واقع باید انواع محصولات غله کامل را به خوبی بشناسید و همچنین آنها را در وعده های غذایی روزانه خود بگنجانید.
غلات کامل چیست؟
غلات کامل چیست؟
هر غله ای که از زمین میروید به شکل غله کامل میروید و این بشر است که در پروسه تهیه غذا آن را ناکامل میکند. این غله کامل (در واقع دانهها یا بذرهای گیاه) دارای ۳ بخش سبوس (bran)، گیاهک یا رویان (germ) و قسمت آندوسپرم(endosperm) است.
۱. سبوس (bran): پوسته خارجی دانه ها حاوی آنتیاکسیدان، ویتامین های گروه ب و فیبر است. ممکن است با سبوس گندم یا سبوس جو آشنا شده باشید که در برخی فروشگاهها یافت میشوند و از اجزای تشکیل دهنده برخی تولیدات غله ای نیز می‌باشند.
فیبر بر اشتها، میزان وزن بدن، میزان قند خون و کلسترول خون و همچنین سلامت روده بزرگ تاثیر میگذارد. در قرن حاضر افزایش تمایل افراد به مصرف غذاهای سرشار از چربی و قند سبب شده میزان فیبر در برنامه غذایی کاهش یابد. این در حالی است که رژیم غذایی باید روزانه حاوی ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر باشد.
۲.  گیاهک یا رویان (germ): در واقع حکم جنین دانه را دارد و در هنگام گردهافشانی میتواند رشد نموده و گیاه کاملی را برویاند. این قسمت از دانه حاوی ویتامین ها، پروتئین، مواد معدنی و چربی های سالم است.
۳.  آندوسپرم (endosperm): آندوسپرم در واقع یک ذخیره غذایی است که انرژی مورد نیاز برای گیاه جوان را فراهم میآورد. بخش اعظم مواد غذایی قسمت درونی دانه شامل کربوهیدراتها و قسمت کمتر آن شامل پروتئین، ویتامین و مواد معدنی است.
بنابراین دانه کامل، دانه ای است که دارای هر ۳ قسمت مذکور باشد. در صنعت تهیه غذا، دانه های کامل دستخوش فرآوری و تصفیه شدن میگردند (که روشی رایج برای تهیه: نانها، غلات، پاستا و آرد است). در این فرآیند بخش سبوس و رویان حذف میشود و آندوسپرم سفید باقی میماند.
در طی فرآیند فوق ارزش غذایی غلات کاهش مییابد و ۲۵ درصد از محتوای پروتئین اولیه و ۱۷ درصد از مواد مغذی ضروری آنها کاهش پیدا میکند.
هر چند که ممکن است پس از آن، تولید کنندگان آردها را با ویتامین و مواد معدنی غنی سازی کنند ولی در هر صورت باز هم غله کامل طبیعی، گزینه سالمتری است.
غلات کامل در قیاس با غلات تصفیه شده (از جمله: نان سفید، برنج سفید و آرد سفید) حاوی مقادیر بیشتری از: پروتئین، فیبر، ویتامینها (ویتامینهای گروه ب و ویتامین ای) و مواد معدنی (منیزیم و آهن) و آنتی اکسیدان های کمیاب هستند.
انواع غلات کامل:
انواع غلات کامل
• برنج وحشی (که در واقع، دانه ای کامل است). لازم به ذکر است که برنج وحشی سختتر از برنج مرسوم است و زمان پخت طولانی تری دارد.
• برنج قهوهای
• گندم کامل
• جو و جوی کامل، جوی دوسر
• چاودار
• بلغور گندم
• ذرت بو داده
• و برخی اقلام غیرمرسومتر از غلات کامل عبارتند از: آمارانت (amaranth)، کینوآ (quinoa)، ارزن، ذرت خوشه ای یا سورگوم (sorghum)، تریتیکاله triticale (هیبریدی از گندم و چاودار)
چگونه غلات کامل را به رژیم غذاییتان اضافه نمایید؟
غلات کامل در وعده غذایی
میزان نیاز روزانه به غلات با توجه به سن، جنس و انرژی مورد نیاز بدن از فردی به فرد دیگر متفاوت است. انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه میکند که حداقل نیمی از غلات که در طی روز مصرف میشود از میان غلات کامل انتخاب شود.
خیلی از افراد، به ویژه افراد چاق، این بهانه را دارند که از طعم غلات سبوسدار بیزار هستند. واقعیت آن است که ذائقه آموزشپذیر است و اگر شما به آثار مفید غلات کامل باور داشته باشید تغییر ذائقه شما زمان زیادی را لازم نخواهد داشت:
• سادهترین راه برای افزایش مقدار غلات کامل مصرفیتان، این است که محصولات تهیه شده از غلات تصفیه شده را با محصولاتی دیگر که از غلات کامل تهیه میشوند جایگزین کنید. برای مثال، میتوانید نان و برنج سبوسدار را جایگزین نان تهیه شده از آرد سفید و برنج سفید نمایید.
یک راه بسیار ساده این است که به جای مصرف نان سفید، نانهای سبوسدار (مانند نان سنگک یا نان تست سبوسدار و غیره) را مصرف نمایید.
• می‌توانید در تهیه سوپهای خانگی برنج قهوهای یا جو را به سوپ اضافه کنید و از افزودن آرد سفید به آن اجتناب کنید. همچنین میتوانید در پختن غذاهای مختلف از آرد گندم کامل استفاده کنید.
• دسرها و میان وعدههای غذایی سالم را انتخاب کنید. به جای مصرف انواع کیکها و شیرینیجات از مصرف نان جو و دیگر تنقلات تهیه شده از غلات کامل بهره ببرید.
• برچسب های غذایی را به دقت مطالعه کنید و برای مثال بررسی کنید که در اجزای تشکیل دهنده آن ماده غذایی، عبارت آرد گندم کامل نوشته شده است و یا خیر؟
دقت داشته باشید که صرفاً از روی نام محصولات و رنگ محصولات نمیتوان در مورد سبوسدار بودن آنها قضاوت نمود و باید حتماً اجزای تشکیل دهنده ماده غذایی را بررسی نمود.
برخی از محصولات غلات صبحانه از غلات کامل تهیه شده اند (غذای صبحانه غله کامل) که میتوانید با مشاهده برچسب های غذایی و مطالعه اجزای تشکیل دهنده، آنها را شناسایی کنید.
• محصولات تهیه شده از غلات کامل را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید. به عنوان مثال، میتوانید در رژیم غذایی روزانه تان از نانهای سبوسدار مثل: نان سنگک، نان جو و نان تست سبوسدار استفاده نمایید.
رایجترین محصولات غله کامل عبارتند از: نان گندم کامل، پاستای گندم کامل، برنج قهوهای و دیگر نانها و آردهای تهیه شده از غله کامل.